宅配弁当で糖質制限ダイエット！低糖質の弁当で痩せる方法
皆さんの中にも「糖質制限ダイエット」という言葉を見聞きしたことがある人は多いと思います。
「効果が高そうなイメージがあるからやってみたい！」と思っても、ハードルが高そうで断念している人も少なくないのではないでしょうか？
特に甘いものや炭水化物が好きな人にとっては辛く感じているかもしれません。
そんな皆さんのために、この記事では「糖質制限ダイエット」について一から詳しく紹介していきます。
自己流に続けても効果が出にくいダイエットであるからこそ正しい情報を知ることが重要です。
糖質制限ダイエットをハードに頑張りたい人からゆるく続けていきたい人まで、ぜひ読んでみてください。
ダイエットではなく、糖尿病などで医師から低糖質を指示されている方は、こちらをご覧ください。
目次
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、その名の通り「食物に含まれる糖質の摂取量を減らすダイエット」です。
ここで重要なのが炭水化物の摂取を「やめる」のではなく「減らす」ということです。
基本的には糖質は炭水化物に含まれているため、炭水化物の摂取量を減らすことがこのダイエットの基本にはなります。
しかし炭水化物には、糖質だけでなく食物繊維も含まれていることや、糖質は脳や神経のエネルギー源になることから、一定期間以上摂取をやめてしまうと生命活動も維持できなくなってしまうおそれがあります。
そのため糖質制限ダイエットでは、
適度に炭水化物を摂りつつ、炭水化物を一部たんぱく質などで置き換える
というスタンスで取り組むのが一般的です。
ストイックorゆるい糖質制限ダイエットの方法
糖質制限ダイエットといっても、ハードに制限したい人もゆるくマイペースに続けていきたい人もいると思います。
ここでは、
①ストイックに糖質制限をするバージョン
②適度に糖質制限をするバージョン
に分けてダイエットの具体的な方法を紹介していきます。
①ストイックに糖質制限をしたい人向けの糖質制限ダイエット
ストイックに糖質制限をするとなると、1日の糖質摂取量の目安は以下の通りになります。
| 1日の糖質摂取量 | 30～60g |
|---|---|
| 朝食 | 10～20g |
| 昼食 | 10～20g |
| おやつ | 0g |
| 夕食 | 10～20g |
この摂取量をクリアするには1日3食を普通に食べていた人は、毎食を低糖質食品に置き換えないと達成できないくらいです。
かなりキツく感じるかもしれません！
食事の摂り方のポイント
食事の際は糖質を抜くかわりに、たんぱく質を中心に栄養に偏りが出ないようなメニューを心がけましょう。
基本的には糖質にだけ気をつければ大丈夫ですが、ドレッシングなどの調味料や果物には糖質が多く含まれているものもあるため注意してください。
また、盲点になりがちなのが「塩分」です。糖質にばかり気をつけすぎて逆に塩分の摂取量が多くなり、健康に被害をもたらすケースもゼロではないようです。あくまで量を調整するのは糖質だけ、と心得ておくとうまくいくのではないでしょうか。
支障なく1日活動を行うために必要な糖質の量はおよそ100gといわれているため、それをかなり下回っているこのような糖質制限を長期間続けていると体に悪影響を及ぼす可能性もあります。
低糖質弁当を活用！
糖質制限ダイエットでは、糖分のコントロールが必須ですが、自分で食事を作って糖質を抑えつつ、栄養バランスも良くしようとすると、なかなか難しいですよね。
最近では糖質制限している人向けの宅配弁当サービスが充実しているので、これを利用するのも良いでしょう。
【ストイックな糖質制限に】食宅便の「低糖質セレクト」
１食当たり糖質平均5.7g！
食宅便（しょくたくびん）では、栄養バランスのとれたお弁当を自宅まで宅配してくれます。「低糖質セレクト」コースは糖質制限されている方にぴったり！低糖質弁当7食分セットを冷凍で届けてくれます。価格も安めで助かります。
| 料金 | 低糖質セレクト弁当：1食560円 |
|---|---|
| １食当たり糖質平均 | 5.7g |
| 配達エリア | 全国 |
初めて糖質制限を行う人は以下で紹介する②のダイエットから始めてみた方が良いと思います。
②無理なく糖質制限をしたい人向けの糖質制限ダイエット
①のように極限まで糖質を制限するのではなく、「必要な糖質は摂りつつダイエットをしたい」という人は以下の数値を参考にすると良いでしょう。
| 1日の糖質摂取量 | 70～130g |
|---|---|
| 朝食 | 20～40g |
| 昼食 | 20～40g |
| おやつ | 10g |
| 夕食 | 20～40g |
食事の摂り方のポイント
日本人の平均的な炭水化物の摂取量(1日)は270～300gだといわれているため、緩めの糖質制限を行う場合でも、半分近くまで摂取量を減らす計算になります。
では、これらの数値は何をどれくらい食べた量に相当するのでしょうか。
やはりご飯やパン、麺などの主食類は糖質が高く、平均として
- ご飯1杯(150g)＝糖質55g
- 食パン1枚(60g)＝糖質53g
- カップラーメン1杯(65g)＝糖質46g
となってしまいます。
だからといって食べてはいけないのではなく、量を減らせばその分糖質も減らせるため、主食類を食べたいときは量や種類を考えるようにしましょう。
おやつの摂り方のポイント
また、おやつの糖質の目安は10gですが、糖質10g前後の食べ物としては
- カロリーメイト1本＝糖質10g
- ミカン100g＝糖質8g
- SUNAOバニラアイス＝糖質7.6gg
などが挙げられます。
最近はさまざまなメーカーから低糖質でかつ美味しいスイーツが販売されているので、小腹が空いたときには低糖質スイーツを選ぶようにすると気分転換にもなって心身ともに好影響になると思います。
【ゆるめの糖質制限に】nosh（ナッシュ）の低糖質弁当
１食当たり糖質平均17g！シェフが考えた低糖質の美味しい冷凍弁当
nosh(ナッシュ）は低糖質の冷凍弁当をお届けしてくれるサービスです。1食あたりの平均値が糖質17g・たんぱく質20g・塩分2.2gと、ヘルシーかつ高タンパクなお弁当。健康に気を使う方や、血糖値が気になる方、ダイエット中の方におすすすめです。
メイン・ライス・スープ・デザートとメニューが分かれているので、お好きな組み合わせで購入OK。お届けは週に一度まとめて宅配されます。
| 配達エリア | 全国 |
|---|---|
| 料金 | 4食セット：2,800円 (700円/1食) 6食セット：3,880円 (647円/1食) 8食セット：4,780円 (597円/1食) 10食セット：5,480円 (548円/1食) 20食セット：10,960円 548円/1食) |
| １食当たり糖質平均 | 17g |
おすすめの低糖質弁当はnosh（ナッシュ）です。1食あたりの平均値糖質が17g！追加注文できる玄米ご飯をつけても44.7g。1食の目安40gに近い糖質量ですね。
レシピはシェフや栄養管理士さんが作っているので、なかなか美味しいです。低糖質デザートも揃っているので、甘いものもちょっと食べたい人におすすめです。
価格は一食548円から。今なら500円OFFクーポン付きキャンペーン中です。
置き換え食品で低糖質にする
主食であるお米やパンは炭水化物なので、糖質は高いです。これらを置き換えるだけでも糖質オフすることができます。
- ご飯1杯(150g)＝糖質55g
- 食パン1枚(60g)＝糖質53g
糖質77.9％OFFの新しいお米【TRICE（トライス）】
本来お米の代替え商品は原料にこんにゃく等の本来糖質がない物を代用して糖質量を落としているのですが、 「TRICE」は米粉を使用していて本来のお米に近いものとなっています。
普通の炊飯器で炊けるので、今までのご飯をそのままTRICEにするだけで糖質オフ！
白米として食べてもOKですし、リゾット、チャーハン、ジャンバラヤやカレー等の料理にも合わせてもおいしい。 食物繊維も豊富なので整腸作用にも期待できます。ダイエッターに食物繊維は欠かせないですよ！
| 茶碗一杯(150g)あたり糖質 | |
|---|---|
| 白米 | 55g |
| TRICE | 12.15g |
糖質77.9％OFF 新しいお米【TRICE】の購入はこちら
糖質88%カット、糖類ゼロ【オーマイ低糖質ふすま粉パン】
低糖質なパンと言えば「ふすま粉パン」は有名ですね！小麦ふすまとは、小麦粉になる胚乳の表皮部分のこと。オーマイの低糖質ふすま粉パンは、熊本産小麦ふすま粉を使用。食べ応えがあり、糖質制限ダイエット中の方でも気にせずおいしく食べられます。
大分県日田市の名水を使用した強炭酸仕込みで、もちもちしっとりした食感が人気の秘密です。香料・着色料・保存料などの合成添加物は不使用です。
| 1枚(60g)あたり糖質 | |
|---|---|
| 食パン | 53g |
| 低糖質ふすま粉パン | 2.9g |
糖質制限ダイエットで痩せる理由
ダイエットを始める前にまずは「糖質制限でなぜ痩せるのか」ということについて紹介していきます。
インスリンの働き
食後に血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が急激に上昇すると、血糖値を下げるインスリンというホルモンが活発にはたらきます。
このインスリンによって血糖値は徐々にもとの値に戻っていきます。
逆にこのホルモンがはたらかなければ血糖値が下がらず糖尿病になってしまうため、私たちの体に欠かせないホルモンだといえます。
インスリンは糖分を取り込む
しかし、このホルモンの落とし穴ともいえるのが、血液中の糖分を細胞に取り込むことを促進するはたらきも持っているところです。
つまり、インスリンが多く分泌されると、それに伴って取り込まれる糖分の量も多くなってしまうのです。
ここで糖質を制限すると、急な血糖値の上昇も無くなりインスリンの分泌量も抑えられるため、結果として取り込む糖分が少なくなり体重減少につながるのです。
糖質制限ダイエット時の注意点
ここまで糖質制限ダイエットのやり方について説明してきましたが、ここからはダイエットをするときに注意すべきポイントについて3つ紹介していきます。
ダイエットをしすぎるあまりにかえって体調を崩してしまう人も少なくありません。
ダイエットを通して前よりも健康な体を作るためにも、ポイントをおさえて正しくダイエットを行うようにしましょう！
ダイエット中もバランスのとれた食事を心がける
ダイエット中に1番重要なのが栄養バランスです。
糖質制限をすることは炭水化物をカットすることとほぼ同義ですので、必然的に三大栄養素のうちの1つが欠けてしまうことになります。
そのため、たんぱく質やビタミンをはじめとした他の栄養素まで欠けてしまうと、体がボロボロになってしまいます。
糖質制限をするうちに他の栄養素までカットしてしまった結果栄養失調や拒食症などに陥るケースも実際にみられているので、バランスが良い適度な量の食事を摂るようにしましょう。
「糖質オフ」ではなく「糖質カット」
前でも述べたように、糖質はさまざまな活動に必要なものであり、特に脳の神経活動ではブドウ糖を主なエネルギー源とします。
そのため、糖質の摂取量が極端に少なくなると脳の活動がうまくいかなくなり、ケガや注意力散漫、集中力の低下などにつながります。
もちろん糖質の過剰摂取は良くありませんが、摂取量が少なければ良いというものでもないのです。
自分の活動状況やライフスタイルなどに合わせて糖質の摂取量を考え調整することが重要です。
カロリー不足に気をつける
糖質制限を行うにあたってもう1つ気をつけてほしいのが「カロリー」の存在です。
カロリーというと「取ってはいけないもの」というイメージがある人も多いのではないでしょうか。
特に糖質制限を行う人はそのような思い込みを持ち、積極的に摂取を控えようとしている場合が多いような気がします。
そんなカロリーですが、むしろ適切な量をとっていないと身体活動に影響が出ることも予想されるのです。
そもそもカロリーとは熱量の単位の1つで、1gの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量が1カロリーです。
現在はおおむね食品のエネルギー量を表すのに用いられており、カロリーは私たちの体に蓄えられるエネルギー量の指標ということもできます。
蓄えられたエネルギーは運動などの活動によって消費されるため、その活動具合によって1日に必要とするエネルギー量も必然的に異なってきます。
ですから、何も考えず糖質と一緒にカロリーも減らしてしまうと、一時的に体重が減ったとしても脳が「体が飢餓状態にある」と勘違いしてしまい、かえって脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。
カロリーは適切に摂るように心がけてみてくださいね。
糖質制限ダイエットを成功させるコツ
最後に、糖質制限ダイエットを成功させるコツを糖質制限ダイエット経験者の視点からいくつか紹介します！
以下に挙げているのはすべて実際にやってみて気づいたことです。皆さんの糖質制限ダイエットに役立つことがあったら嬉しいです！
コンビニなどを有効活用する
実はコンビニ(特にローソン)には「低糖質(ロカボ)」と書かれた食品が多く売られています。
糖質制限だと炭水化物を食べてはいけないイメージがどうしてもつきまといがちですが、全く炭水化物を摂取しないというのは実際には不可能ですし、どうしても食べたくなるときがありますよね。
そんなときに活用してほしいのがコンビニに売られている低糖質食品です。
大麦入りのおにぎりやサラダパスタからブラウニーなどのスイーツまでバリエーションも豊富なので、コンビニを有効活用できれば中だるみせずに続けることができると思います！
また、先述のように糖質制限中でもおやつを糖質10gくらいまでなら食べて大丈夫なので、おやつも低糖質食品を選ぶと満足感も得られて一石二鳥です。
たまには息抜きもする
意外に感じた人も多いかもしれませんが、頑張ったときには少し息抜きをすることも必要です。
ですが、急に炭水化物を摂りすぎてしまうと、逆に糖質を過剰に受容してしまいリバウンドのもとになります。
私が糖質制限ダイエットをしていたときは、2～3週間に1度カフェでカフェモカや抹茶ラテなどのドリンクを飲んで息抜きとしていました。
息抜きとはいえ、糖質を摂りすぎてしまうのはよくありませんが、抹茶系のドリンクは糖質が控えめなものが多いので、ご褒美に何か甘いものが摂りたくなったらカフェで抹茶系ドリンクを飲むのはおすすめです。
炭水化物以外のものをしっかりと摂取する
このダイエットは多少の食事制限を伴うので糖質(炭水化物)以外も摂取を控えようとする人が少なからずいるのですが、それは注意点のところでも説明したように、栄養バランスが大きく崩れて体調を崩しかねないためとても危険です。
また、食べないことでかえって食欲を刺激してしまい、それが体重の増加につながる場合もあります。
炭水化物(糖質)以外の栄養素を充足させて満足感を得ることがダイエット成功の1番のポイントともいえるでしょう。
まとめ
この記事では、糖質制限ダイエットについてその内容からコツまで一挙に紹介してきました。
糖質制限ダイエットに抵抗があった方もいたと思いますが、この記事を読んでそんな気持ちも少し薄れたのではないでしょうか。
運動でのダイエットは苦手な人にとってはキツいものですし、最悪の場合ケガにつながるおそれもありますが、糖質制限なら日々の食事に気をつけるだけで良いので特別に時間を取らなくてもダイエットできるのが嬉しいですよね。
しかも、個人的には運動やカロリー制限、食べ順ダイエットなどよりも効果が現れてきやすかったので、「今までさまざまなダイエットを試してきたけど痩せなかった…」という人にはぜひ試してほしいです。
皆さんも無理のない範囲で糖質制限ダイエットにチャレンジしてみてくださいね！
